COVER SENAMAN MAMARIAM

SENAMAN IBU MENGANDUNG

SENAMAN INI RUPANYA DAPAT MEMBANTU MUDAHKAN PROSES BERSALIN NANTI? BIAR BETUL NIE…….

 

Seperti juga sebelum hamil, senaman semasa hamil adalah sangat penting. Ini bagi memastikan ibu hamil sentiasa berada dalam keadaan sihat dan cergas. Tapi mesti diingat bahawa senaman semasa hamil ini tidaklah sama seperti senaman sebelum hamil. Ibu hamil tidak boleh melakukan senaman berat dan melakukan pergerakan yang boleh mengundang bahaya atau berisiki kepada ibu dan janim dan kandungan. Jadi, gerakan semasa bersenam ini dapat membantu otot – otok bersediauntuk bersalin nanti.

Jom lihat beberapa contoh senaman ringan yang boleh dilakukan oleh ibu hamil.

1. SENAMAN PELVIC FLOOR

Senaman ini bukan sahaja berguna untuk ibu hamil tetapi boleh juga dilakukan kepada semua orang. Semasa hamil, otot – otot pelvik menjadi lemah kerana menampung beban yang besar. Kesannya seseorang itu akan mudah berasa nak terkencing semasa batuk atau bersin. Jadi senaman pelvik ini sangat membantu untuk menguatkan otot pelvik. Cara senaman ini iaitu dengan melakukan kemutan. Tahan seperti menahan kencing dan bernafas seperti biasa. Lakukan senaman ini dalam kiraan 6 saat, kemudian rehat sebentar dan ulangbeberpa kali. Senaman ini boleh dilakukan pada bila – bila masa dan dimana sahaja mengikut kemampuan ibu hamil.

SENAMAN PELVIK MAMARIAM copy

2. REGANGAN MUDAH DAN RINGKAS

A). SECARA BERBARING

Baring terlentang dan letak kedua –dua tangan di sisi. Bengkok kaki kanan dengan keadaan tapak kaki rata di atas lantai. Kaki kiri pula diluruskan dengan tapak kaki kiri ditegakkan ke atas sehingga jari kaki mengarah ke arah muka anda. Tahan seketika dan kemudian ulang semula dengan mengbengkok  kaki kiri pula. Lakukan secara bergilir kaki kiri dan kaki kanan.

B). SECARA DUDUK

Duduk di atas lantai dalam keadaan kedua – dua tumit kaki dirapatkan. Dengan menggunakan tangan, tarikkaki yang bertemu itu kea rah tubuh( ke dalam) mengikut kemampuan. Kemudian, tekan lutut kea rah lantai secara perlahan – lahan. Boleh menggunakan tangan untuk menekan lutut tetapi jangan tekan terlalu kuat.

C). REGANG LENGAN

Regangan ini boleh dilakukan semasa duduk ataupun berdiri. Angkat kedua – dua belah lengan anda kea rah atas seperti mahu melambai. Selepas itu, cuba mengjangkau ke langit menggunakan sebelah lengan. Lakukan lengan sebelah lagi dan ulang perbuatan ini secara bergilir – gilir.

D). REGANG TUBUH

Duduk di atas lantai dengan kedua – dua kaki direntangkan. Kemudian hulur kanan kearah pergelangan kaki dan angkat lengan kiri ke atas kepala menghala kea rah kanan secara perlahan – lahan. Ulang gerakan ini selama beberapa kali kemudian tukar posisi satu lagi pula. Lakukan berselang seli kiri dan kanan. Kesan akan dirasai pada bahagian pinggang semasa meregang.

3. BERTINGGUNG

Apa yang dimaksudkan dengan bertinggung? Bertinggung adalah seakan – akan mencangkung. Tetapi bertinggung ditahan oleh jari kaki manakala mencangkung ditahan oleh tapak kaki. Semasa bertinggung kaki berada dalam keadaan bertinjit. Letakkan kedua – dua tangan di atas kedua – dua belahlutu dan tahan selama yang mampu. Lakukan senaman ini sekerap yang mampu. Bertinggung merupakan satu senaman yang boleh meredakan ketegangan punggung serta membantu meregangkan kaki.

4. BERENANG

Ibu hamil sangat disyorkan untuk berenang. Ini kerana  berenang boleh memberikan keadaan terapung atau dalam keadaan tanpa beban. Kawalan pernafasan semasa berenang akan dapat membantu semasa bersalin nanti kerana nafas yang panjang bakal diperlukan semasa meneran nanti.  Selain itu, berenang juga boleh membantu menguatkan otot – otot semasa berada di dalam air. Tekanan air akan membuatkan otot – otot anda bekerja lebih sedikit daripada biasa.

BERENANG MAMARIAM copy

5. BERJALAN KAKI

Berjalan kaki bukan sahaja boleh mengeluarkan peluh, malahan dapat membantu mengerakkan otot – otot yang bakal diperlukan semasa bersalin nanti. Mulakan berjalan kaki secara perlahan dengan jarak yang dekat. Ibu hamil disarankan melakukan senaman ini sebanyak 3 kali seminggu. Kemudian, ibuhamil boleh juga menambah jarak perjalanan. Senaman ini juga sesuai dilakukan di tempat berhawa dindin seperti pusat membeli – belah.

BERJALAN KAKI MAMARIAM copy

6. KERJA RUMAH

Ramai yang tidak tahu kelebihan melaksanakan kerja rumah? Asyik fikir kerja rumah ini meletihkan saje, sebenarnya banyak manfaat. Ibu hamil digalakkan untuk melakukan kerja – kerja rumah yang tidak berat ye. Bagi ibu hamil diperingkat awal kehamilan ini, kena elakkan daripada kerja yang berat dan membebankan. Bagi kerja seperti menyapu lantai, menyidai baju dan mencuci pinggan itu tiada masalah. Tapi boleh elakkan daripada mengemop lantai, mencuci bilik air dan mengangkat barang yang berat. Ini kerana boleh menyebabkan kecederaan kepada ibu hamil atau janin di dalam kandungan.

KERJA RUMAH MAMARIAM copy

 

7. MENAIKI TANGGA

Bersyukurlah jika lif di pejabat anda rosak sekali sekala. Jika tidak, anda tidak mungkin mahu menaiki tangga. Senaman ini tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahimibu hamil masih belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga. Menaiki tangga dengan kerap tetapi tidak terlalu laju kerana dipercayai dapat mempercepatkan bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin.

MENAIKI TANGGA MAMARIAM copy

KESIMPULANNYA

Secara ringkasnya, senaman memang terbukti dapat membantu ibu hamil dan bermanfaat untuk kandungan. Namun begitu, perlu juga dirujuk kepada pakar terlebih dahulu sekiranya ada komplikasi yangboleh menghalang anda untuk bersenam sepanjang tempoh kehamilan. Perlu diingatkan juga ibu hamil mengenakan pakaian yang sesuai semasa melakukan senaman. Bersenamlah mengikut kemampuan dan jangan sesekali memaksa diri. Minum air yang secukupnya dan jangan bersenam semasa anda sedang sakit.

Jika rasa perkongsian ini bermanfaat, boleh kongsikan kepada rakan, kenalan ye ♥♥

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *